Anzahl der täglichen Mahlzeiten

Anzahl der Mahlzeiten zum Gewicht halten oder zur Gewichtsreduktion

Der Eine kommt wunderbar mit 3 Mahlzeiten aus und ein Anderer benötigt 5 bis 6 am Tag. Beide Möglichkeiten können durchaus empfohlen werden.

Die Anzahl der Mahlzeiten kann von diversen Faktoren abhängen, z. B. von der Länge des (Arbeits-)Tages, der Schwere der Arbeitstätigkeit, ob es sich generell um einen Urlaubs- oder Arbeitstag handelt oder der nächtlichen Schlafdauer

Langer Arbeitstag

Sofern jemand früh aufsteht (z.B. um 5:00-6:00 Uhr) und erst um 22:00-23:00 Uhr zu Bett geht, ist der Tag relativ lang. An einem solchen Tag mit 3 Mahlzeiten auszukommen, d.h. alle 6-7 h zu essen, ist eher schwierig und nicht unbedingt für jeden empfehlenswert. 4 Mahlzeiten wären schon deutlich besser. Eine kleinere Zwischenmahlzeit aus z.B. 1 Stück Banane, Apfel oder 2 Karotten mit Nüssen, mit 1 Joghurt (3,5% Fett) oder Quark (20% Fett) bei einem längeren Mahlzeitenabstand würden hier vorbeugend gegen einen zu starken Appetit wirken.

Schlechter Schlaf/schwere Arbeit

Wer nicht lang genug schläft oder eine schlechte Schlafqualität hat, produziert automatisch mehr vom Hungerhormon Ghrelin, das einen verstärkten Appetit verursacht.

Auch bei einer Tätigkeit mit schwerem körperlichen Einsatz würden 3 Mahlzeiten möglicherweise nicht ausreichen, da hier Energiereserven schnell aufgebraucht werden. Manche schwer Arbeitende kommen zwar mit 2-3 Mahlzeiten am Tag aus, dafür essen sie abends die Menge mehrerer Mahlzeiten auf einmal.

Im Urlaub oder bei längerer Schlafdauer

Sofern man einen nicht ganz so langen Tag hat, da man z.B. 8-9 h schläft, verkürzen sich automatisch die Pausen zwischen den Mahlzeiten. Dadurch können 3 Mahlzeiten in Abständen von 3-5 h vollkommen ausreichen (z.B.: Frühstück um 9:00-11:00 Uhr, Mittagessen um 13:00-15:00 Uhr und Abendessen gegen 17:00-19:00 Uhr.

3 Mahlzeiten am Tag

3 Mahlzeiten am Tag bedeutet nicht nur, alle 5-7 h zu essen, sondern es bedeutet auch, dass man zwischendurch gar nichts essen würde, nicht einmal einen Apfel oder Joghurt. Folge solcher Ernährung könnte starker Hunger und dadurch übermäßiger Verzehr von Speisen zwischen Mittag und Abend sein. Durch einen langen Abstand, z.B. von ≥ 5,5-7 h, würde der Blutzuckerspiegel so stark herabsinken, dass sich eine Sättigung beim Mittag- oder Abendessen trotz einer guten Essensportion zu spät einstellen würde, obwohl eine ausreichende Magenfüllung bereits erreicht ist. Ein leichtes oder starkes Überessen oder das Greifen nach Süßem ist hier die Folge, wodurch auf lange Sicht eine Gewichtszunahme erfolgt.

Fettverbrennung

Viele hoffen, mit einem Abstand von mind. 5 h zwischen den Mahlzeiten eine bessere Fettverbrennung oder gar eine Gewichtsreduktion zu erzielen. Dabei hängt diese von anderen Faktoren, wie z. B. der gesamten Nahrungszufuhr über den Tag, der Stoffwechsellage oder der Bewegungsdauer über den Tag ab.

Vorteil von 3 Mahlzeiten

Vorteil der 3 Mahlzeiten am Tag ist, dass man sich dadurch generelll weniger mit dem Essen befasst und mehr Zeit für andere Dinge, wie z.B. Arbeit oder Freizeit hat. Sofern die Abstände zwischen den Mahlzeiten nicht allzu lang sind, z. B. 3 bis 5 h, kann man dem Naschen zwischendurch „entkommen“ und die Energieaufnahme dadurch gering halten.

Nachteile der 3 Mahlzeiten

Sofern die Abstände zwischen den Mahlzeiten sehr lang sind, fällt die Verzehrsmenge bei der nächsten Mahlzeit automatisch größer aus (oder zumindest bei einer der 3 Mahlzeiten). Eine üppige Mahlzeit führt außerdem zur Müdigkeit und zur Senkung der Leistungsfähigkeit, manchmal beobachtet man ein Brennen der Augen. Auf lange Sicht gesehen führt eine große Mahlzeit zur Magenerweiterung und zum Verzehr stets größerer Mahlzeiten. Eine schwere Mahlzeit am Abend kann zu schlechtem Schlaf führen und dieser wiederum zu verstärktem Appetit am nächsten Tag.

4 bis 5 Mahlzeiten am Tag

Durch eine leichte Verringerung der Portionen, z.B. mittags, und durch die zusätzliche Mahlzeit am Nachmittag in Form einer Handvoll Nüsse oder 20 %igem körnigen Frischkäse wird zum einen der abendliche Appetit verringert und zusätzlich die Leistungsfähigkeit am Nachmittag beibehalten.

Sofern der Abstand zwischen dem Frühstück und Mittagessen zu lang sein sollte, könnte die empfohlene Zwischenmahlzeit vormittags erfolgen.

Wie viele Mahlzeiten soll ich denn nun am Tag zu mir nehmen?

Um das Gewicht zu halten oder es zu reduzieren, können i.d.R. im Schnitt 3-5 Mahlzeiten aufgenommen werden. Die Anzahl der Mahlzeiten hängt von der Tagesgestaltung an dem jeweiligen Tag ab und sollte appetitabhängig erfolgen. Hat man einen sehr langen Tag oder man ist viel in Bewegung, wie z.B. bei aktiver Freizeitgestaltung, vielen Haushaltstätigkeiten, Einkäufen mit dem Fahrrad oder viel Sport (was appetitanregend wirkt), sollten in diesem Fall idealerweise auch 4 bis 5 Mahlzeiten erfolgen (bspw. 3 Hauptmahlzeiten und eine bis zwei zusätzliche Zwischenmahlzeiten, wenn der Abstand zwischen den Mahlzeiten zu lang ist). Das könnte beispielsweise eine kleine Portion Quark mit Obst oder Gemüse und ggf. Nüssen sein. Manche packen diese Lebensmittel in die Hauptmahlzeit, was u. U. zum Leistungsabfall und starker Müdigkeit führen kann.

Ist der Tag kürzer, z.B. ein Wochenendtag, an dem man spät frühstückt, reichen 3 Mahlzeiten vollkommen aus. Manche kommen an solchen Tagen sogar mit lediglich 2 Mahlzeiten aus, was aber nicht unbedingt empfehlenswert ist.

Um das Gewicht zu halten oder es zu reduzieren sind nicht nur die Abstände zwischen den Mahlzeiten, sondern die gesamte Verzehrsmenge, die Mahlzeiten-Verteilung über den Tag (z.B. 70 % der Nahrungsaufnahme bis zum Abend), die Zusammensetzung der Mahlzeiten (ausreichend Eiweiß, Fett, viel Gemüse und wenig gute Kohlenhydrate) und die zugeführte Gesamtenergie über den Tag entscheidend.

 

Meine Meinung zu aktuellen Hypes und sonstigen interessanten Themen in der Ernährung lest Ihr in meinem nächsten Blog.