"Hochfahren" des Stoffwechsels
Ergänzung Beiträge Gewichtsreduktion / zu energiearme Ernährung
Ein stark herabgesetzter Stoffwechsel (bei sehr geringer Energieaufnahme, z.B. 800-1100 kcal/d) kann durchaus normalisiert werden. Dafür sollte man langsam anfangen, mehr zu essen, sich mehr zu bewegen, entspannen, genug schlafen und seinen, sofern nicht in Norm, Hormonspiegel auf ein gutes Level zu bringen.
Ernährung
Die Nahrungsaufnahme sollte man sehr langsam - Tag für Tag und Woche für Woche – steigern, bis die Energieaufnahme (Nahrungs- und Nährstoffaufnahme) auf Norm gebracht wird. Eine langsame Energiesteigerung ist von Bedeutung, um einen starken Gewichtsanstieg zu verhindern. Ein leichter Gewichtsanstieg, der sich aber nach kurzer Zeit wieder normalisiert, ist jedoch unausweichlich. Eine andere Möglichkeit, den Stoffwechsel zu erhöhen, gibt es nicht. Soll jetzt das Gewicht gehalten werden, muss die Ernährung normokalorisch sein. Wenn eine Gewichtsreduktion gewünscht ist, sollte Eure Ernährung hypokalorisch sein (ca. 300-700 kcal am Tag weniger im Vergleich zum Bedarf).
Bewegung und Sport
Neben einer Ernährungsumstellung sind regelmäßige Alltagsbewegung und Sport wichtig. Von einer übermäßigen sportlichen Betätigung kann ich nur abraten, da dadurch mehr Hunger bzw. Appetit entstehen und folglich ein hoher Lebensmittelverzehr resultiert. Wenn Ihr zu viel Sport treibt, verbrennt Ihr zu viel Glykogen (Speicher-Kohlenhydrat) im Körper und gleichzeitig wird verstärkt Muskelgewebe aufgebaut. Folge dieser Prozesse ist, dass mehr Nährstoffe und somit Nahrung für diese Stoffwechselvorgänge benötigt werden. 2 bis 3 Mal pro Woche Sport à ca. 45-60 min (oder 5 Mal à ca. 20-30 min) und zusätzlich tägliche Alltagsbewegung à ca. 45-60 min sollten ausreichen, um den Stoffwechsel auf Trab zu halten, viel Energie zu verbrennen und die eigene Gesundheit zu fördern.
Schlaf
Auch Schlaf ist nicht zu vernachlässigen. Bei ausreichendem Schlaf (typabhängig ca. 6-8 h) wird im Körper vermehrt Leptin (Sättigungshormon) und weniger Ghrelin (Hunger hervorrufendes Hormon) gebildet. Dies ist bedeutend für die optimale Steuerung von Sättigung und Hunger.
Entspannung
Bei einem stressigen Arbeitstag/Alltag sollten zur Senkung des Kortisolspiegels diverse Entspannungstechniken (Muskelanspannung nach Jacobson, Musik hören, Bücher lesen, Spazieren und Fahrrad fahren, „Phantasiereisen“ und viele andere Entspannungsmethoden) angewandt werden. Wird dieses Hormon nach einem stressigen Tag nicht herabgesenkt, kann dies negative Auswirkungen auf Euren Stoffwechsel und Euer Ernährungsverhalten haben. Ein in hohen Mengen im Blut vorhandener Cortisolspiegel führt zur Senkung des Hormons Leptin (Sättigungshormon). Darüber hinaus kann dieses Hormon eine verstärkte Insulinabgabe und somit einen verminderten Fettabbau, vermehrtes Essen oder Essen von Süßem bewirken.
Hormonspiegel
Der hormonelle Spiegel sollte ebenfalls auf einem guten Level sein. Ein Beispiel für ein Stoffwechsel steuerndes Hormon ist Thyroxin, das in der Schilddrüse gebildet wird. Wenn Ihr häufig zu müde, schläfrig und kraftlos seid, könnte dies evtl. ein Hinweis auf Thyroxin-Mangel sein. Durch bestimmte Blutuntersuchungen können Sie Ihren Hormon-Status bei Ihrem Hausarzt überprüfen lassen.