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Kohlenhydrate und deren Einfluss auf den Gewichtsverlauf

Das Thema Kohlenhydrate und deren Einfluss auf das Gewicht ist allgegenwärtig. In den Medien wird das Thema, wie so häufig, zum Teil mit Halbwissen beleuchtet und angeblichen Studien belegt. Viele Erläuterungen haben aber keine wissenschaftliche Grundlage und basieren oft auf meist kurzzeitigen menschlichen Erfahrungen.

Praktische Erfahrungen vieler Menschen haben durchaus gezeigt, dass eine Einschränkung der Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion führen kann. Es stellt sich jedoch die Frage, ob dies lediglich kurzfristig Abhilfe verschafft oder tatsächlich zu einem länger anhaltenden Erfolg führen kann.

Ihre Fragen

Warum verliert man tatsächlich schnell ein paar Kilos Gewicht, wenn man auf die Kohlenhydrate verzichtet oder diese zum Teil einschränkt? Warum wird diese „erfolgsversprechende“ und von vielen Experten postulierte Ernährungsweise dann nicht lange durchgehalten, wenn sie einem doch zu Beginn, wie viele Befürworter sagen, so gut tut? Was geht im Körper während der Kohlenhydratreduktion vor und wie wirkt sich die Kohlenhydrateinschränkung auf die Gesundheit aus?

 

Kohlenhydratlieferanten, Insulin und deren Wirkung auf den Körper

Zur Gruppe der kohlenhydrathaltigen Lebensmittel zählen stärkehaltige Lebensmittel wie z.B. Vollkorn- und Weißbrot, Nudeln, Reis, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und zuckerhaltige wie Obst, Süßigkeiten und Säfte. Stärkehaltige Lebensmittel und Süßigkeiten enthalten deutlich mehr Kohlenhydrate. Ganz wenig Zucker enthält z. B. Gemüse.

 

Nach dem Verzehr von o.g. Lebensmitteln wird im Körper stets Insulin ausgeschüttet. Kohlenhydratreichere und gleichzeitig fettarme Mahlzeiten (z.B. ein weißes Brötchen mit Marmelade oder mit Quark und Hähnchenbrustaufschnitt) führen zur höheren Insulinausschüttung, als dies bei den kohlenhydratärmeren Lebensmitteln mit einer ausreichenden Fettmenge (Vollkornbrötchen mit Butter und Marmelade oder mit Butter und Hähnchenbrustaufschnitt) der Fall ist. Eine zu hohe Insulinausschüttung wirkt sich appetitsteigernd und somit negativ auf den Gewichtsverlauf aus und sollte vermieden werden. Darüber hinaus verursacht zu große Menge an einfachen Kohlenhydraten oder denen schlechterer Qualität (z.B. Limos, Säfte, Weißmehlprodukte, Süßigkeiten) Hyperinsulinämie (viel Insulin im Blut) und fördert bei einer dauerhaft zu hohen Kohlenhydratzufuhr und gleichzeitig bei einer genetischen Prädisposition (familiäre Veranlagung) Insulinresistenz und Diabetes mellitus.

Wie das Hormon Insulin genau einen Einfluss auf den Gewichtsverlauf nimmt, erörtere ich in meinem nächsten Beitrag.

 

Wirkung der Kohlenhydrate im Körper und die Ursachen einer Gewichtsreduktion

Alle Kohlenhydrate werden am Ende des Stoffwechselvorgangs zur Glukose (Zucker) verstoffwechselt. Zum einen wird Zucker direkt zur Energiegewinnung in den Körperzellen, z.B. Muskel- oder Gehirnzellen, genutzt. Zum anderen wird er in der Leber und in den Muskeln in Form des Glycogens (Speicherkohlenhydrat) gespeichert. Diese Speicherung des Glukagons hat auch eine Speicherung vom Wasser zur Folge, da Zucker wasseranziehend ist. Insgesamt können im Körper unter normalen Umständen ca. 4 kg durch die Ernährung bedingtes Wasser gespeichert werden. Dies ist ein ganz normaler Prozess und jeder gesunde Körper tut dies.

Mindestens 100 g Kohlenhydrate benötigt unser Körper am Tag. Diese sind z.B. in 2 Scheiben Brot, einem Apfel, einer Banane und einer kleineren Portion Kartoffeln oder Nudeln enthalten. Dies ist notwendig, um dem Muskelabbau und der Verschiebung des Flüssigkeitshaushalts entgegenzuwirken. Kohlenhydrate benötigen wir darüber hinaus auch für die Gehirnarbeit und damit ein gutes Denkvermögen.

 

Werden die kohlenhydrathaltigen Lebensmittel, wie z.B. Nudeln, Reis, Brot, Obst und Süßigkeiten aus dem Speiseplan gänzlich gestrichen oder werden diese stark eingeschränkt, so schwinden auch Wasserspeicher aus dem Körper. Bereits nach wenigen Tagen Kohlenhydratverzicht verliert man also durch den Verlust von Wasser durchaus 4-5 kg Gewicht. Eine eigentlich erwünschte Gewichtsreduktion sollte aber optimalerweise nicht durch Wasserverlust, sondern durch die Reduktion der Fettspeicher erfolgen. Der Fettanteil im Körper und somit eine Gewichtsreduktion kann ausschließlich durch die Energieeinschränkung reduziert werden.

Sobald eine kohlenhydratarme Kost beendet und die Kohlenhydratlieferanten wieder verzehrt werden, wird im Körper wieder das Glycogen eingelagert und somit natürlicherweise auch Wasser gebunden. Ehe man sich versieht, hat man 4 bis 5 kg Gewicht wieder „drauf“, wodurch einige Diätwillige schockiert sind.

 

Da für die meisten von uns Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Hülsenfrüchte und Kartoffeln die Basis einer bereits von Kindesbeinen an bekannten Ernährung sind, lässt sich eine kohlenhydratfreie Ernährung nicht so einfach umsetzen. Die Vorliebe für das zuckerhaltige steckt bereits in unseren Genen, sie macht uns zufrieden und glücklich. Viel wichtiger sind aber hierbei die Verzehrsmengen, die Häufigkeit und die Art der Kohlenhydrate.

 

Gute Kohlenhydrate sind die Basis einer ausgewogenen Ernährung und sollten durchaus, wenn auch in kleinen Mengen, gleichmäßig über den Tag verteilt verzehrt werden. Bei manchen Mahlzeiten können die Kohlenhydrate durchaus weggelassen werden. Nicht weil sie schlecht sind, sondern weil die Steak-, Tofu- oder Fischportionen bereits so groß sind (z.B. 200-400 g). Der zusätzliche Verzehr von Sättigungsbeilagen (Kohlenhydrate wie z.B. Nudeln, Reis oder Kartoffeln) bei dieser Mahlzeit führt dann zum Energieüberschuss und zur Gewichtszunahme.

 

Zu den guten Kohlenhydratlieferanten zählen v.a. Linsen, Bohnen, Erbsen, Vollkornbrot, Müsliflocken, ganzes Dinkel- oder Weizenkorn, Gemüse und Obst. Diese sollten bevorzugt in kleineren Mengen verzehrt werden. Weißbrot, helle Brötchen, helle Nudeln, Süßigkeiten und Säfte stellen schlechtere Kohlenhydratbeispiele dar und sollten weniger verzehrt werden. Die letzteren Beispiele fördern enorme Hyperinsulinämie (viel Insulin im Blut), gesteigerten Appetit, Gelüste und stehen sogar im Verdacht, bei übermäßigem und überwiegendem Verzehr Darmkrebs hervorzurufen.

 

Neben der Art der Kohlenhydrate hat auch deren Verzehrsmenge einen Einfluss auf die Insulinausschüttung. Beispiel empfohlener Kohlenhydratmenge pro Mahlzeit: idealerweise 1 bis max. 2 Scheiben Vollkornbrot oder 1-1,5 statt 2 Vollkornbrötchen pro Mahlzeit zu sich nehmen. Zweite Scheibe Brot oder zweites Brötchen hin und wieder durch z.B. 1-2 Eier, 1 geräuchertes Forellen- oder Lachsfilet, Tofuschnitzel, 1-2 EL Hummus, Hülsenfrüchte oder 1-2 EL 20 %-gen Quark ersetzen. Zusätzlich sollte eine schnelle Insulinausschüttung und der Entstehung von Heißhunger durch die Aufnahme von Fett in die Mahlzeit verhindert werden. Einige Beispiele für Fettlieferanten sind z.B. Avocadoaufstriche, Butter, Margarine, pflanzliche Öle, Ei, Käse, Hummus oder Räucherlachs.

 

Zusammenfassung/Empfehlung:

Eine abwechslungsreiche Ernährung, in der kohlenhydratärmere (wenig Brot oder Sättigungsbeilagen) und hin und wieder kohlenhydratfreie (Fisch oder Steak mit Gemüse) Mahlzeiten vorkommen, kann durchaus empfohlen werden.

Von einem vollständigen und dauerhaften Kohlenhydratverzicht kann ich nur abraten, da dies bei einer dauerhaften Anwendung zu Heißhungergefühlen und dem Nachlassen des Denkvermögens, körperlicher Leistungsminderung und Muskelabbau führen kann.

Eine leichte Minderung der Kohlenhydratportion mit gleichzeitiger Auswahl guter Kohlenhydrate wie z.B. Vollkornprodukte, Müsliflocken oder Hülsenfrüchte führt jedoch zur Appetitminderung und kann somit gewichtsregulierend wirken. Eine kleine Fettmenge innerhalb einer Mahlzeit ist darüber hinaus für einen langsamen Blutzuckeranstieg und eine länger anhaltende Sättigung bedeutend.

Beispiele empfehlenswerter Mahlzeiten: Vollkornbrot mit Avocado- oder Hummus-Aufstrich und ggf. Hähnchenbrustaufschnitt; Müsli mit Quark, Nüssen, Früchten;

Weniger empfehlenswerte Mahlzeiten: Müsli mit Magerquark und Früchten; Brot mit Magerquarkaufstrich und Hähnchenbrust.

 

Man sollte sich aber vor oder nach der Durchführung einer kohlenhydratarmen Ernährung vor allem eine Frage stellen: kann ich mich mit dieser Ernährungsweise persönlich identifizieren oder bedeutet dies für mich eine starke Einschränkung von Lebensqualität, Verlust von Freude am Essen und eine lebenslange Diät?

 

Eine ausführlichere Wirkung der Kohlenhydrate auf die Gesundheit wird in meinem nächsten Beitrag erläutert.

Anzahl der täglichen Mahlzeiten

Anzahl der Mahlzeiten zum Gewicht halten oder zur Gewichtsreduktion

Der Eine kommt wunderbar mit 3 Mahlzeiten aus und ein Anderer benötigt 5 bis 6 am Tag. Beide Möglichkeiten können durchaus empfohlen werden.

Die Anzahl der Mahlzeiten kann von diversen Faktoren abhängen, z. B. von der Länge des (Arbeits-)Tages, der Schwere der Arbeitstätigkeit, ob es sich generell um einen Urlaubs- oder Arbeitstag handelt oder der nächtlichen Schlafdauer

Langer Arbeitstag

Sofern jemand früh aufsteht (z.B. um 5:00-6:00 Uhr) und erst um 22:00-23:00 Uhr zu Bett geht, ist der Tag relativ lang. An einem solchen Tag mit 3 Mahlzeiten auszukommen, d.h. alle 6-7 h zu essen, ist eher schwierig und nicht unbedingt für jeden empfehlenswert. 4 Mahlzeiten wären schon deutlich besser. Eine kleinere Zwischenmahlzeit aus z.B. 1 Stück Banane, Apfel oder 2 Karotten mit Nüssen, mit 1 Joghurt (3,5% Fett) oder Quark (20% Fett) bei einem längeren Mahlzeitenabstand würden hier vorbeugend gegen einen zu starken Appetit wirken.

Schlechter Schlaf/schwere Arbeit

Wer nicht lang genug schläft oder eine schlechte Schlafqualität hat, produziert automatisch mehr vom Hungerhormon Ghrelin, das einen verstärkten Appetit verursacht.

Auch bei einer Tätigkeit mit schwerem körperlichen Einsatz würden 3 Mahlzeiten möglicherweise nicht ausreichen, da hier Energiereserven schnell aufgebraucht werden. Manche schwer Arbeitende kommen zwar mit 2-3 Mahlzeiten am Tag aus, dafür essen sie abends die Menge mehrerer Mahlzeiten auf einmal.

Im Urlaub oder bei längerer Schlafdauer

Sofern man einen nicht ganz so langen Tag hat, da man z.B. 8-9 h schläft, verkürzen sich automatisch die Pausen zwischen den Mahlzeiten. Dadurch können 3 Mahlzeiten in Abständen von 3-5 h vollkommen ausreichen (z.B.: Frühstück um 9:00-11:00 Uhr, Mittagessen um 13:00-15:00 Uhr und Abendessen gegen 17:00-19:00 Uhr.

3 Mahlzeiten am Tag

3 Mahlzeiten am Tag bedeutet nicht nur, alle 5-7 h zu essen, sondern es bedeutet auch, dass man zwischendurch gar nichts essen würde, nicht einmal einen Apfel oder Joghurt. Folge solcher Ernährung könnte starker Hunger und dadurch übermäßiger Verzehr von Speisen zwischen Mittag und Abend sein. Durch einen langen Abstand, z.B. von ≥ 5,5-7 h, würde der Blutzuckerspiegel so stark herabsinken, dass sich eine Sättigung beim Mittag- oder Abendessen trotz einer guten Essensportion zu spät einstellen würde, obwohl eine ausreichende Magenfüllung bereits erreicht ist. Ein leichtes oder starkes Überessen oder das Greifen nach Süßem ist hier die Folge, wodurch auf lange Sicht eine Gewichtszunahme erfolgt.

Fettverbrennung

Viele hoffen, mit einem Abstand von mind. 5 h zwischen den Mahlzeiten eine bessere Fettverbrennung oder gar eine Gewichtsreduktion zu erzielen. Dabei hängt diese von anderen Faktoren, wie z. B. der gesamten Nahrungszufuhr über den Tag, der Stoffwechsellage oder der Bewegungsdauer über den Tag ab.

Vorteil von 3 Mahlzeiten

Vorteil der 3 Mahlzeiten am Tag ist, dass man sich dadurch generelll weniger mit dem Essen befasst und mehr Zeit für andere Dinge, wie z.B. Arbeit oder Freizeit hat. Sofern die Abstände zwischen den Mahlzeiten nicht allzu lang sind, z. B. 3 bis 5 h, kann man dem Naschen zwischendurch „entkommen“ und die Energieaufnahme dadurch gering halten.

Nachteile der 3 Mahlzeiten

Sofern die Abstände zwischen den Mahlzeiten sehr lang sind, fällt die Verzehrsmenge bei der nächsten Mahlzeit automatisch größer aus (oder zumindest bei einer der 3 Mahlzeiten). Eine üppige Mahlzeit führt außerdem zur Müdigkeit und zur Senkung der Leistungsfähigkeit, manchmal beobachtet man ein Brennen der Augen. Auf lange Sicht gesehen führt eine große Mahlzeit zur Magenerweiterung und zum Verzehr stets größerer Mahlzeiten. Eine schwere Mahlzeit am Abend kann zu schlechtem Schlaf führen und dieser wiederum zu verstärktem Appetit am nächsten Tag.

4 bis 5 Mahlzeiten am Tag

Durch eine leichte Verringerung der Portionen, z.B. mittags, und durch die zusätzliche Mahlzeit am Nachmittag in Form einer Handvoll Nüsse oder 20 %igem körnigen Frischkäse wird zum einen der abendliche Appetit verringert und zusätzlich die Leistungsfähigkeit am Nachmittag beibehalten.

Sofern der Abstand zwischen dem Frühstück und Mittagessen zu lang sein sollte, könnte die empfohlene Zwischenmahlzeit vormittags erfolgen.

Wie viele Mahlzeiten soll ich denn nun am Tag zu mir nehmen?

Um das Gewicht zu halten oder es zu reduzieren, können i.d.R. im Schnitt 3-5 Mahlzeiten aufgenommen werden. Die Anzahl der Mahlzeiten hängt von der Tagesgestaltung an dem jeweiligen Tag ab und sollte appetitabhängig erfolgen. Hat man einen sehr langen Tag oder man ist viel in Bewegung, wie z.B. bei aktiver Freizeitgestaltung, vielen Haushaltstätigkeiten, Einkäufen mit dem Fahrrad oder viel Sport (was appetitanregend wirkt), sollten in diesem Fall idealerweise auch 4 bis 5 Mahlzeiten erfolgen (bspw. 3 Hauptmahlzeiten und eine bis zwei zusätzliche Zwischenmahlzeiten, wenn der Abstand zwischen den Mahlzeiten zu lang ist). Das könnte beispielsweise eine kleine Portion Quark mit Obst oder Gemüse und ggf. Nüssen sein. Manche packen diese Lebensmittel in die Hauptmahlzeit, was u. U. zum Leistungsabfall und starker Müdigkeit führen kann.

Ist der Tag kürzer, z.B. ein Wochenendtag, an dem man spät frühstückt, reichen 3 Mahlzeiten vollkommen aus. Manche kommen an solchen Tagen sogar mit lediglich 2 Mahlzeiten aus, was aber nicht unbedingt empfehlenswert ist.

Um das Gewicht zu halten oder es zu reduzieren sind nicht nur die Abstände zwischen den Mahlzeiten, sondern die gesamte Verzehrsmenge, die Mahlzeiten-Verteilung über den Tag (z.B. 70 % der Nahrungsaufnahme bis zum Abend), die Zusammensetzung der Mahlzeiten (ausreichend Eiweiß, Fett, viel Gemüse und wenig gute Kohlenhydrate) und die zugeführte Gesamtenergie über den Tag entscheidend.

 

Meine Meinung zu aktuellen Hypes und sonstigen interessanten Themen in der Ernährung lest Ihr in meinem nächsten Blog.

 

"Hochfahren" des Stoffwechsels

Ergänzung Beiträge Gewichtsreduktion / zu energiearme Ernährung

Ein stark herabgesetzter Stoffwechsel (bei sehr geringer Energieaufnahme, z.B. 800-1100 kcal/d) kann durchaus normalisiert werden. Dafür sollte man langsam anfangen, mehr zu essen, sich mehr zu bewegen, entspannen, genug schlafen und seinen, sofern nicht in Norm, Hormonspiegel auf ein gutes Level zu bringen.

 

Ernährung

Die Nahrungsaufnahme sollte man sehr langsam - Tag für Tag und Woche für Woche – steigern, bis die Energieaufnahme (Nahrungs- und Nährstoffaufnahme) auf Norm gebracht wird. Eine langsame Energiesteigerung ist von Bedeutung, um einen starken Gewichtsanstieg zu verhindern. Ein leichter Gewichtsanstieg, der sich aber nach kurzer Zeit wieder normalisiert, ist jedoch unausweichlich. Eine andere Möglichkeit, den Stoffwechsel zu erhöhen, gibt es nicht. Soll jetzt das Gewicht gehalten werden, muss die Ernährung normokalorisch sein. Wenn eine Gewichtsreduktion gewünscht ist, sollte Eure Ernährung hypokalorisch sein (ca. 300-700 kcal am Tag weniger im Vergleich zum Bedarf).

 

Bewegung und Sport

Neben einer Ernährungsumstellung sind regelmäßige Alltagsbewegung und Sport wichtig. Von einer übermäßigen sportlichen Betätigung kann ich nur abraten, da dadurch mehr Hunger bzw. Appetit entstehen und folglich ein hoher Lebensmittelverzehr resultiert. Wenn Ihr zu viel Sport treibt, verbrennt Ihr zu viel Glykogen (Speicher-Kohlenhydrat) im Körper und gleichzeitig wird verstärkt Muskelgewebe aufgebaut. Folge dieser Prozesse ist, dass mehr Nährstoffe und somit Nahrung für diese Stoffwechselvorgänge benötigt werden. 2 bis 3 Mal pro Woche Sport à ca. 45-60 min (oder 5 Mal à ca. 20-30 min) und zusätzlich tägliche Alltagsbewegung à ca. 45-60 min sollten ausreichen, um den Stoffwechsel auf Trab zu halten, viel Energie zu verbrennen und die eigene Gesundheit zu fördern.

 

Schlaf

Auch Schlaf ist nicht zu vernachlässigen. Bei ausreichendem Schlaf (typabhängig ca. 6-8 h) wird im Körper vermehrt Leptin (Sättigungshormon) und weniger Ghrelin (Hunger hervorrufendes Hormon) gebildet. Dies ist bedeutend für die optimale Steuerung von Sättigung und Hunger.

 

Entspannung

Bei einem stressigen Arbeitstag/Alltag sollten zur Senkung des Kortisolspiegels diverse Entspannungstechniken (Muskelanspannung nach Jacobson, Musik hören, Bücher lesen, Spazieren und Fahrrad fahren, „Phantasiereisen“ und viele andere Entspannungsmethoden) angewandt werden. Wird dieses Hormon nach einem stressigen Tag nicht herabgesenkt, kann dies negative Auswirkungen auf Euren Stoffwechsel und Euer Ernährungsverhalten haben. Ein in hohen Mengen im Blut vorhandener Cortisolspiegel führt zur Senkung des Hormons Leptin (Sättigungshormon). Darüber hinaus kann dieses Hormon eine verstärkte Insulinabgabe und somit einen verminderten Fettabbau, vermehrtes Essen oder Essen von Süßem bewirken.

 

Hormonspiegel

Der hormonelle Spiegel sollte ebenfalls auf einem guten Level sein. Ein Beispiel für ein Stoffwechsel steuerndes Hormon ist Thyroxin, das in der Schilddrüse gebildet wird. Wenn Ihr häufig zu müde, schläfrig und kraftlos seid, könnte dies evtl. ein Hinweis auf Thyroxin-Mangel sein. Durch bestimmte Blutuntersuchungen können Sie Ihren Hormon-Status bei Ihrem Hausarzt überprüfen lassen.

Zu energiearme Ernährung und ihre Gefahren

Ergänzung Beitrag Gewichtsreduktion / Energiebilanzen

Keine Zählung der Kalorien!

Negative Energiebilanz hin oder her. Ihr fragt Euch: „Soll ich jetzt jeden Tag Kalorien zählen, um Energie einzusparen und eine Gewichtsreduktion zu erreichen?“

Hier kann ich zu Eurer Erleichterung antworten: „Nein, das müsst Ihr nicht“.

 

Was sollt Ihr nun konkret unternehmen?

Was Ihr aber tun könnt: Ihr solltet Ernährungsprotokolle führen, über die in regelmäßigen Abständen eine Ernährungsfachkraft schaut. Durch Ernährungsprotokolle wird sichtbar, ob Ihr die notwendige Energie überhaupt erreicht, ob diese in Norm liegt oder regelmäßig überschritten wird. Auch von großer Bedeutung ist hierbei eine gute Versorgung mit Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen, damit der Stoffwechsel gut läuft.

Nun stellt Ihr euch die Frage: „Worin besteht darüber hinaus meine Aufgabe“?

In regelmäßigen Beratungs-Sitzungen kann eingeübt werden, welche notwendige Kaloriemenge einer bestimmten Lebensmittelmenge entspricht. Ihr könnt z. B. lernen, wieviel Lebensmittelportionen Ihr am Tag zu Euch nehmen und worauf Ihr bei der Zusammensetzung und Häufigkeit der Mahlzeiten achten solltet.

 

Ulrikes Vorgehen zur Gewichtsreduktion

Und nun kommen wir zurück zu „unserer“ Ulrike (siehe unten Beitrag „Gewichtsreduktion Energiebilanzen“), die in ihrer Freizeit täglich ca. 40-50 min aktiv ist (30 min zu Fuß zur Arbeit und nach Hause geht, Fahrrad fährt und den Haushalt bewältigt), donnerstags Salsa tanzt und 2 Mal in der Woche regelmäßig Kräftigungsübungen macht.

Ulrike möchte an ihren Problemzonen arbeiten. Sie treibt fleißig Sport und sie versucht momentan bei der Ernährung Energie einzusparen. Sie isst weniger, wobei sie merkt, dass sie nicht mehr mit der gleichen Intensität trainieren kann, wie vor der Diät.

 

Symptome einer zu energiearmen Ernährung

Isst Ulrike zu wenig (statt empfohlenen 2000 kcal lediglich 1000 kcal am Tag), fährt ihr Stoffwechsel herunter (der Jo-Jo-Effekt wird vorprogrammiert).

Bei einer auf Dauer zu niedrigen Energieaufnahme fehlen Ulrike essenzielle Nährstoffe (Aminosäuren = Eiweißbausteine, Vitamine und Mineralstoffe). Der Körper signalisiert ihr das, indem sie bald übermäßigen Hunger bekommt. Niemand kann diesen Heißhunger aushalten, auch Ulrike nicht. Vor allem bekommt sie Hunger auf Süßes, weil sie sich nicht nur zu energiearm, sondern auch zu fett- und zu kohlenhydratarm ernährt. Nachts wacht sie auf, hat seit langem Schlafstörungen und auch Stimmungsschwankungen hat ihr Mann bei ihr seit kurzer Zeit beobachten können.

Durch wissenschaftliche Erkenntnisse und langjährige Erfahrung kann bestätigt werden, dass zu energie- und/oder zu kohlenhydratarmes Essen häufig die Gründe für die oben genannten Symptome sind.

 

Folgen einer zu energiearmen Ernährung

Sobald Ulrike mehr isst, nimmt sie rasant wieder zu, aber nach der Diät so stark, dass sie mehr wiegt als vorher.  Danach beginnt sie eine neue äußerst energiearme Diät, die ihren Stoffwechsel immer weiter herunter fährt. Und jede weitere Diät verstärkt dieses Phänomen.

Das ist einer der Hauptgründe, warum die meisten Menschen nicht abnehmen, sondern nach jeder absolvierten Diät mehr Kilo drauf haben als vorher: sie kommen aus dieser „Diätfalle“, einem regelrechten Teufelskreis, nicht heraus.

An dieser Stelle ein wichtiger Hinweis: Was hier für „Ulrike“ beschrieben wird, gilt natürlich deckungsgleich auch für „Alex“!

Hier einige Beispiele für äußerst energiearme Mangel-Ernährung:

 

Tag 1

ca. 900-1000 kcal

 

Tag 2

ca. 700-800 kcal

Tag 3

ca. 1000-1100 kcal

 

8:00 Uhr Frühstück

 

nichts

 

2 Äpfel mit Naturjoghurt

 

1 Becher Fruchtjoghurt

12:00 Uhr Mittagessen

Misosuppe und Sushi

(12 Maki)

 

1 Scheibe Brot mit etwas Frischkäse und Hähnchenbrust mit Salat

Gemüsesuppe mit etwas Nudeln als Einlage;

Nachtisch: 2 Kekse mit Kaffee

 

18:00 Uhr Abendessen

1 Scheibe Brot ohne Streichfett, mit 3 Scheiben Hähnchenbrust und Quarkspeise

 

Gemüse-Garnelen-Suppe mit Reis als Einlage

2 Scheiben Brot (eine mit wenig Frischkäse und  Räucherlachs, die andere mit Käse und Schinken)

 

21:00 Uhr Spätstück

½ Tafel Schokolade

(ca. 50 g)

1 Handvoll Gummi-bärchen (ca. 30 g)

 

2 Handvoll Chips

 

Anhand der Beispiele sieht man, dass das Ernährungsverhalten von Ulrike nichts mit einer vollwertigen Ernährung zu tun hat, in der reichlich Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Fisch, Milchprodukte und pflanzliche Öle wichtige Bestandteile wären. Darüber hinaus ernährt sie sich äußerst energie- und fettarm, was der Grund für übermäßige Lust auf Süßes ist. Ihr Körper signalisiert ihr das, indem sie abends täglich Heißhunger auf Schokolade oder andere Knabberartikel hat und diese verzehrt.

Einen Tag, an dem Ihr wirklich sehr wenig esst, könnt ihr nur dann einlegen, wenn Ihr einen Tag zuvor z.B. an einem reichhaltigen Büffet teilgenommen und dabei über die Stränge geschlagen habt. Führt Ihr eine solche Diät an 4 bis 6 Tagen nacheinander durch, fahrt Ihr Euren Stoffwechsel stark herunter und provoziert so den beschriebenen Jo-Jo-Effekt.

 

Lest in den nächsten Beiträgen:

  • Kohlenhydrate und ihr Einfluss auf die Gesundheit bzw. Gewichtsreduktion.
  • 3 oder 5 Mahlzeiten? Was ist besser zur Gewichtsreduktion geeignet?

  • Was benötigt ihr für eine dauerhafte und nährstoffdeckende Gewichtsreduktion? Wie könnt Ihr anschließend das erreichte Wunschgewicht beibehalten?

Gewichtsreduktion/Energiebilanzen

Bei Übergewicht (zur Gewichtsreduktion) oder bei Normalgewicht (lediglich zur Reduktion von Problemzonen), besteht nur eine Möglichkeit, überschüssiges Gewicht zu verlieren: Energieeinsparung durch Erzeugung einer negativen Energiebilanz. Nur wenn es Euch gelingt, diese zu erzeugen, habt ihr eine Chance, überschüssige Kilo los zu werden.

 

Für eine dauerhafte Gewichtsreduktion und anschließende Beibehaltung Eures Wunschgewichts sind außerdem folgende Faktoren von Bedeutung:

 

  • Ernährungsumstellung

  • Ausreichende Bewegung und Sport

  • Aktive und passive Entspannung

  • Ausreichend Schlaf

  • Intakter Stoffwechsel

  • Intakter Hormonspiegel

 

Nähere Informationen, in welcher Form die o.g. Faktoren einen Einfluss auf die Gewichtsreduktionen nehmen, lest ihr in meinen nächsten Blogs.

 

Ernährung und Gewichtsreduktion

Überschüssige Kilo verliert ihr nur dann, wenn ihr eine negative Energiebilanz erzeugt. Was bedeutet das? Ihr erreicht diese negative Energiebilanz, wenn ihr mit der Nahrung weniger Energie aufnehmt, als Euer Körper benötigt. Dadurch wird auf die Energiereserven im Körper zugegriffen, wodurch die Fettreserven schwinden. Zu wenig darf es aber auch nicht sein, da ihr zwar anfangs abnehmen würdet, auf Dauer aber Euren Stoffwechsel so stark herunter fahrt, dass keine weitere Gewichtsreduktion mehr möglich ist.

 

Neben einer negativen können natürlich auch ausgeglichene und positive Energiebilanzen erzeugt werden.

 

Viele Menschen treiben nach üppigen Mahlzeiten oder nach mehreren Feiertagen stundenlang und täglich Sport, um das Gewicht wieder in Norm zu bringen. Sie füllen jedoch die durch Sport verbrauchte Energie mit Nahrung wieder auf. Dadurch erzeugen sie häufig eine ausgeglichene oder sogar positive Energiebilanz, wodurch das Gewicht konstant bleibt bzw. zunimmt.

 

Beispiel:

Die 35-jährige Ulrike (1,65 m groß) übt eine leichte körperliche Tätigkeit (Büroarbeit) aus, treibt 2 Mal in der Woche Sport und geht in ihrer Freizeit täglich spazieren. Daneben sind ihre Tätigkeiten im Haushalt zu berücksichtigen. Sie benötigt für die optimale Nährstoffversorgung und die Aufrechterhaltung sämtlicher Stoffwechselvorgänge in ihrem Körper ca. 1900 kcal am Tag.

 

Wenn Ulrike ihre tägliche Energieaufnahme im Schnitt bei ca. 2500 kcal halten würde, nähme sie langsam aber stätig zu (positive Energiebilanz).

Würde sie bei ca. 1900 kcal am Tag liegen, behielte sie ihr Gewicht bei (ausgeglichene Energiebilanz).

Erst wenn Ulrike statt 1900 lediglich ca. 1400-1700 kcal am Tag zu sich aufnehmen würde, kann sie in einem Monat 0,5-2 kg verlieren (negative Energiebilanz).

 

Es ist durchaus realistisch, ca. 200-500 kcal am Tag durch entsprechende Ernährung einzusparen, um in einem Monat 0,5-2 kg zu verlieren. Man muss nicht hungern“, um Gewicht zu reduzieren. 200-500 kcal entsprechen z. B. 1-2 Scheiben belegtem Brot mit Butter und Käse oder geräuchertem Lachs oder einer Schale Müsli (2-4 Esslöffel Vollkornflocken) mit Obst (z. B. 1 Apfel oder Banane), wenig Nüsse und Quark/Joghurt/Milch.

 

Lest in den nächsten Beiträgen:

  • Kohlenhydrate und ihr Einfluss auf die Gesundheit bzw. Gewichtsreduktion.

  • 3 oder 5 Mahlzeiten? Was ist besser zur Gewichtsreduktion oder -beibehaltung geeignet?

  • Was benötigt ihr für eine dauerhafte und nährstoffdeckende Gewichtsreduktion oder -beibehaltung?

 

Bis dahin, Eure Olena König.

Laktoseintoleranz

Sie haben nach dem Verzehr laktosehaltiger Lebensmittel Symptome wie Blähungen, Bauchschmerzen, Völlegefühl, Übelkeit oder Diarrhö (Durchfall) bemerkt?

Durch einen positiv ausgefallenen H2-Atemtest (Messung von Wasserstoff in der Atemluft nach oraler Gabe von 50 g Laktose in Wasser) bei Ihrem Arzt konnte der Verdacht auf eine Laktoseintoleranz bestätigt werden?

Wichtig ist nun, dass zunächst Ihre Beschwerden vollständig abklingen. Um dies zu erreichen, ist eine laktosefreie Kost angesagt (=Phase 1, die Karenzphase, die in der Regel über ca. 2-4 Wochen durchgeführt wird).

Nach dem Verschwinden der Symptome können einige laktosehaltige Lebensmittel in der Testphase (=Phase 2 bei der Behandlung der Laktoseintoleranz) wieder getestet werden.

!Bitte beachten Sie!

Von einem längeren Hinauszögern der Testphase ist auf jeden Fall abzuraten, da sich sonst eine dauerhafte Unverträglichkeit aller laktosehaltigen Lebensmittel entwickeln kann, die mit starken Einschränkungen Ihrer Ernährung und Einbußen Ihrer Lebensqualität einhergeht.

Dafür benötigen Sie eine Beratung durch eine qualifizierte Ernährungsfachkraft, um mögliche Diätfehler während der Therapie auszuschließen.